编者按
新冠病毒横行三年，虽在2022年底结束了，却令全世界都陷入了经济不景气的高压环境。生活的压力、孩子学习的压力，如果加上习惯性压抑的情绪，缺乏情感支持的人际关系，人不抑郁不焦虑都难。怪不得很多人只好躺平，借以逃避一下痛苦和无力感。
我们无法改变外在大环境，却可以学习觉察情绪、表达情绪，更进一步，能够理解和肯定别人的情绪，成为身边人的支持系统，同时自己也被支持，活在一个“四面受敌，却不被困住；心里作难，却不致失望”的状态中。
哥伦比亚国际大学Kepha学院临床心理辅导硕士项目客座教授陈玉英教授在主题为《共情的刻意练习》的讲座中告诉我们，识别情绪、觉察情绪、表达情绪都是可以学习的技巧，可以借着“刻意练习”，让自己的人际关系更加顺畅，特别是亲子关系、婚姻关系以及职场人际关系。
刻意练习是最近非常热门的一个词。假如你学钢琴，上一堂课回家后需要练习；你学打球，除了上课以外也要刻意练习；学游泳也需要练习。我原本打算讲咨询师的刻意练习，但后来发现这个公益讲座的大部分听众其实不是咨询师，而是一般的父母。如果父母在婚姻、职场关系以及其他人际关系中，懂得刻意练习共情技巧，会有很大的帮助，特别是对亲子关系，所以我们要谈谈如何通过刻意练习来读懂家人的情绪。
首先来谈谈情绪。情绪非常重要，其实现在很多青少年的问题，多半是由于情绪问题。同样地，很多婚姻问题也是情绪问题。因此，我们常说，要先解决心情，再解决事情。在职场中，与领导或同事之间的关系，很多时候与工作压力有多大相比，人际关系中的负面情绪氛围才是让人更加痛苦的。因此，情绪非常重要。
每年的6月2日被定为《世界情绪日》，旨在让大家更多地觉察自己的情绪，因为情绪会告诉你需要什么。因此，跟自己的情绪连结是非常重要的，它会帮你省去很多功夫，让你不再仅依靠头脑去思考什么该不该做、什么重要、如何做决定。
对于自我觉察而言，当你与自己的情绪保持接触时，你的心就会告诉你应该做什么，你内在真正需要什么。在关系中，无论是对孩子还是伴侣，如果你能够与他们的情绪相连，很多事情你就会明白他们的需要，并能够帮他们解决问题。因此，认识情绪非常重要。
今天我大致分为三个部分来介绍。首先，带大家认识一张情绪地图。其次，谈谈影响孩子心理健康的因素，并介绍一个简单的关注孩子、配偶或任何人情绪的五个步骤。最后，教咨询师如何进行刻意练习。
1. 认识情绪的地图
我们来认识一下情绪地图。首先介绍一个卡通电影：《头脑特工队》。情绪是上天赋予人类和动物的一种机制，用来保护我们，帮助我们适应环境、实现适者生存。这个电影很好地解释了情绪能
够告诉我们需要什么，了解自己的需要后，就知道要采取什么行动来满足自己的需求。因此，建议大家和孩子一起观看这部电影，这样你们家就会有更多的情绪词汇，聊天时也可以讨论情绪。
1.1 情绪变化三角
情绪地图中有一个概念，叫做情绪变化三角。从培养孩子的角度，从下往上看，一个健康的孩子是有一些明显的特点的。一个有安全感的孩子，如果妈妈很平静，带孩子的时候不焦虑、不烦躁，孩子通常也是平静的。所以健康的孩子有七个特点：
1. 平静 (Calm)：不焦虑；
2. 好奇 (Curious)：喜欢探索;
3. 连结 (Connected)：喜欢与小朋友玩耍，愿意与人连结，想要与人连结；
4. 富同情心 (Compassionate)：看到小猫小狗等小动物或有人受伤，会表现出同情心；
5. 自信 (Confident)：有些小孩两岁开始就想要自己吃饭，自己系鞋带，觉得自己是可以的；
6. 勇敢 (Courageous)：愿意尝试新事物，敢于探索，妈妈在旁边，他敢于离开妈妈去探索；
7. 清晰 (Clear)：清晰地知道自己要什么，不要什么，喜欢什么，不喜欢什么。
这涉及“健康的真我”这个概念。这七个特点也被称为健康孩子的 7 个C。
在孩子成长的过程中，会有各种情绪的出现，包括喜怒哀乐，这是很正常的。如果在一个允许孩子表达情绪的家庭中成长，孩子会知道妈妈会说：“哦，你现在很生气，是不是？”孩子哭泣、愤怒或难过时，家里人会谈论情绪，也允许他们表达情绪，这是健康成长的重要部分。所以，情绪变化三角的底层是健康的状态，接下来是有情绪的状态。
但是，我们知道很多家庭是不允许表达情绪的。比如，当小孩哭闹时，父母会说“你这样不乖，不要哭”，或者“你不可以生气”。当小孩表达情绪而这些情绪不被允许时，这些情绪就会被压抑。这时，情绪变化三角的状态会从有情绪变为压抑情绪和抑制情绪。小孩会陷入焦虑状态，因为他们的情绪不被允许表达。当情绪被压抑时，会产生焦虑感，或者在爆发情绪时会觉得很丢脸，很羞耻，或很内疚，觉得自己不应该这样，自己不是个好孩子。这些都是抑制性情绪，属于压抑的情绪。
如果连焦虑、羞耻、内疚这些情绪也不被允许，孩子就会进入防御状态。所谓防御的状态就是人变得没有情绪了，非常理性，只讲道理，没有感觉了。在小孩成长过程中，如果情绪一直被压抑，他会发展成一个防御型、没有情绪的人。
我们咨询师见到来访者进入咨询室时，他们很多时候是处于防御状态，只讲理性的问题，没有感觉。问他有什么感觉，他会说没有感觉，因为他习惯了活在这种状态里，处于自我打断和压抑情绪的状态中。如果他与咨询师建立了好的关系，在安全的氛围下，可以慢慢打开防御，开始接触自己的焦虑或抑制性情绪。但是，仅停留在这个状态还不够，我们需要帮助他了解，焦虑下面隐藏的是什么情绪？羞耻感、内疚感的下面又是什么情绪？我们要帮助他从抑制性情绪探索到真正的感觉到底是喜、怒、哀、惧、害怕、厌恶、兴奋哪一个情绪。通过这个过程，帮助他从抑制性或继发性情绪找到他的原发情绪。
咨询的最终目标是帮助每个人找到真我，活出真我，回到健康孩子的状态，即拥有 7 个C的状态。这个图可以简单说明我们从小到大是怎样发展到今天这个状态的；咨询师接触到来访者时，他正处于三角形的哪个位置；以及咨询师可以怎样帮助来访者从防御状态到焦虑状态，再到他们真正的情绪，最后帮助他们解决需求，让他们回到真我的状态。
这个情绪三角的概念来源于《与情绪和解》一书。为了帮助大家更好地理解，我推荐这本书，这本书适合咨询师和普通读者阅读，通过书中的许多案例，可以了解我刚刚提到的情绪地图。
1.2 情绪是有功能的，帮助我们行动
我们介绍情绪地图，知道了情绪是为了让我们明白自己的需求。所以好奇心是好的，因为它帮助你探索和发现新事物。在我学习情绪聚焦治疗（EFT）的过程中，对我帮助最大的就是认识到有些愤怒也是好的。
我们常说的“义怒”，即正当的愤怒，是合理的愤怒，它可以给你力量。一般来说，我们认为生气是不好的，但实际上，有些生气是好的，有些是坏的。不好的生气是责怪别人，责怪别人是破坏性的，是不好的生气。有一种生气是因为我被侵犯了，需要设立界限，说“不行，你不可以这样做”。设立界限的愤怒是好的。意识到愤怒原来也有好的和不好的，对我来说是很大的帮助，这种正当的愤怒会给我们力量。
同样，恐惧是为了保护我们，也是有积极功能的。羞耻感需要被接纳。其实每种情绪背后都有一个需求。我们常常害怕情绪，是因为情绪有健康和不健康之分。不健康的情绪会带来不好的结果，而健康的情绪则是有益的。
那么，如何区分情绪是健康还是不健康的呢？这比较困难，可能需要咨询师的帮助。但一般来说，从家庭的角度看，小孩刚出生时或是婴儿时期，他们的情绪都是自然反应，这些自然反应的情绪就是健康的，而被压抑和被环境塑造出来的情绪反应往往是不健康的，是扭曲的。
2. 影响孩子心理健康的因素
现在很多人困惑于孩子的心理健康问题，不知道该如何处理。孩子不上学、不听话、沉迷游戏，这些问题给家长带来了很大的困扰。影响孩子心理健康的因素有很多，所以孩子有心理问题绝不仅仅是家长的责任，没有那么简单。
影响孩子心理健康的因素包括：
2.1 基因
有些心理问题可能是遗传的，家族中可能有某些精神病性的基因。
2.2 气质/高敏感
大部分出问题的孩子都是高敏感型的，就是特别敏感。敏感本身是一种天分，是一份礼物。敏感型的人天生接收的信息比一般人多很多倍，所以如果好好培养的话，将来一定会成功的，因为他们比一般人拥有更多的资源，能够接收到更多的信息。然而，敏感型孩子在在童年的成长过程中，父母可能会觉得他们很难带，如果给他们设立很多规矩和挫败的话，会让双方都感到非常辛苦。
2.3 家庭环境/氛围
家庭的环境和管理方式对孩子的成长有重要影响。你的家庭是否允许孩子表达情绪，还是全家都只讲道理，从不谈情绪？这些都会影响孩子的成长过程。
2.4 遗传学
我们都知道什么是代际创伤。遗传跟基因无关，而是与环境因素有关。比如，文化大革命的创伤或是现在的学习压力，这些环境因素会带来创伤。我有一个个案，他是他妈妈肚子里的时候就碰到唐山大地震，所以唐山大地震对于怀孕的妈妈来说是个创伤。孩子在母腹中也感受到了紧张的氛围，因此，这个孩子后来有很多心理恐惧和阴影，很可能是妈妈受到环境的影响遗传给了小孩，焦虑的妈妈带出了焦虑的孩子。类似的情况还有四川大地震，父母在那段时间那个环境因素中的焦虑和创伤都可能传递给孩子。这属于遗传，是由环境因素造成的。
2.5 社会文化因素
我们中国人特别重视孩子的学习，“万般皆下品，唯有读书高”，这种社会文化也会给孩子带来很大的压力。相比之下，国外对孩子的培养很重视品格，也重视学习，还重视生活技能，比如是否会做家务，男孩子是否会修理东西等。每个社会培养孩子的重点不同，我们真的是学习从娃娃抓起，让孩子压力特别大。
2.6 生活事情压力刺激
生活事件的刺激，比如搬家、转学、亲人去世、宠物去世、父母离婚等，好多的事件都会造成孩子的压力。
2.7 青春期
青春期的荷尔蒙变化本身就是一个情绪混乱的时期。
2.8 情绪回避
如果孩子从小就学会了回避情绪，这些问题将更加复杂。
2.9 家长改善这两个因素可以事半功倍
这么多的因素都在影响着孩子的成长，其中有很多是我们无能为力的，比如孩子天生的气质就是高敏感的，进入青春期是我们无法改变的，生活压力不是我们造成的，社会因素更不是我们造成的。
在众多影响孩子成长的因素中，有两个是家长可以帮助改善的：家庭氛围和情绪回避。这也是我们在为青少年提供咨询时很希望家长能够学会的。如果家长能够配合咨询师一起在这两方面有所改善的话，效果会事半功倍。在孩子康复的过程中，因为家庭氛围的改变，因为父母学会接纳情绪，孩子终于可以表达情绪了，就开始从情绪回避逐渐走向情绪表达，从情绪地图里的防御状态移到抑制性情绪，甚至能够移到自由表达情绪。
我以前接待过的一个抑郁的孩子，他是高中生。他的妈妈对心理学很有兴趣，常常与我讨论孩子的变化。我们在咨询过程中会让他表达自己的情绪，比如他最愤怒的事是什么？最伤心的事是什么？然后我们告诉孩子，这些情绪可以在咨询室里处理。比如，他对爸爸非常愤怒，我们会让他假装爸爸坐在空椅子上，对爸爸表达：“爸爸，我很生气，生气的原因是……”本来这是在咨询室中进行的情绪表达，孩子在接受了一段时间的咨询后，回家后受不了，真的对爸爸发了一次脾气。
孩子的妈妈向我抱怨：“唉，怎么回事？咨询越做越糟，他这个礼拜回家发了好大的脾气。”我解释说，其实这个孩子本来是抑郁的，抑郁的原因就是情绪都压在心里，有很多怒气无法发泄，所以他攻击自己，变得抑郁。一个抑郁的孩子终于敢在家里发脾气了，这是进步，说明你的家庭环境家庭氛围变得安全了。他本来是逃避情绪的，现在不再逃避，敢于表达情绪了。
通过改变家庭氛围和减少情绪回避，家长可以为孩子创造一个更安全、更支持的环境，帮助他们更好地应对情绪问题。这不仅对孩子的康复过程有帮助，也对整个家庭的健康和幸福有积极的影响。
我常常说，情绪释放就像排毒一样。孩子本来是压抑情绪的，现在能够把情绪释放出来，其实是一个进步。当然，你不希望孩子变成随处乱发脾气的人，但这是一个过程。因为情绪压抑得太久，刚开始练习释放时，他可能还无法完全控制好。但值得注意的是，孩子主要是对着爸爸发脾气。
根据我的经验，每次给青少年做咨询，如果家长能够配合，孩子都会好得很快。因为孩子最希望的是家庭氛围的改变，他们需要的不是咨询师，而是家长终于理解他们了，家长终于容许和接纳他有情绪了。所以家庭氛围的改变，父母不再逃避情绪，孩子可以表达情绪，这是对青少年帮助非常大的两个因素。
3. 关注情绪的五道门
“关注情绪的五道门”是一个实用的方法，不论是对孩子还是配偶都可以应用。基本上有五个步骤：
（1）看见：情绪不一定要对方说出来，你要能够观察对方的表情，看见他的肢体语言，还可以听他的声音，也可以用身体去感觉。
（2）标明：看见对方的情绪，帮助他把情绪说出来。
（3）认可：这是最难的一步，尤其是在对方有负面情绪时，认可他的情绪。
（4）需要：在认可情绪后，询问对方的需要。
（5）行动：根据对方的需要采取相应的行动。
在这五个步骤里面，最难的就是第三步，对咨询师来说也是很难的。
3.1 共情的认可/确认 (Empathic Validation)
我给大家举个例子。我事先采访了我们的两位志愿者，其中一位是听众，她说她的孩子今年19岁，刚刚去美国读大学。她发现每次和孩子通电话或视频时，孩子很容易突然爆发出很大的情绪。这种情况其实很普遍，很多家长在与孩子沟通时，会发现孩子突然情绪爆发，尤其是已经19岁的孩子。父母常常感到不知道如何应对。
我采访了这位听众，了解了一下情况。基本上，每次听到孩子有情绪时，家长会感到很紧张和焦虑，就想赶快把孩子的情绪压下去。通常家长会选择用讲道理的方式，但这样反而会让孩子更生气。
我先举个例子：假如你的孩子考试回来，说：“我今天数学考了89分，好生气。”请问你会怎么回应？我想先问问大家，可以用文字回答或打开麦克风说一下。
有人说：“生气什么呀？”这是想了解原因，想了解为什么生气，家长会探索，很好。有位家长说：“没事的，你已经做得很好了。”这很重要。
大家看一下，当孩子说：“我今天数学考了89分，很生气。”有些家长会去了解为什么生气，这是对的。然而，当有位妈妈说：“没事的，你已经做得很好了。”请问这是妈妈的感觉还是孩子的感觉？这是妈妈的感觉。我们最容易犯的错就是在这里，没有去体会孩子的感觉，而是用自己的感觉去回应。妈妈说“没事的，你已经做得很好了”，而孩子心里却想：“你觉得没事，但我觉得有事。”这是我们很容易犯的第一个错。
现在，我来挑选一些有问题的回答进行讨论。还有一位说：“考89分很棒了。”这其实是一个不太合适的回应。我知道你是想做个好妈妈，想鼓励孩子，但“很棒”是你的感觉还是孩子的感觉？这是你的感觉。我们要非常小心，不要用自己的感觉去覆盖孩子的感觉。如果没有理解孩子为什么生气，而是用自己的意见、自己的感觉去覆盖他的感觉，孩子就会觉得特别不被理解。
还有一个回答是：“为什么生气？考得不错啊！”听起来好像是觉得他生气是不对的，因为你觉得他考得不错，但问题在于考得不错是你的感觉，而孩子觉得很生气，这才是重点。
还有妈妈想安慰孩子：“有的学生还没及格呢。”虽然家长是想安慰孩子，但这种说法实际上不会让孩子感到被安慰。孩子最需要的是理解。
还有：“考得不好一定很难过，但这个89分已经很不错了。”这犯了同样的错误，这仍然是你的感觉。
“可以告诉妈妈为什么生气吗？”这种回应很好。
有人猜测：“你是因为没有达到预期而难过吗？”
我用这个例子来展示一下我们常犯的错误，就是我们想做好妈妈，但我们做的事情往往是错的，这是非常值得注意的地方。我们需要学习如何认可孩子的情绪，特别是负面情绪。所以，我要给大家一个公式，这个公式其实很难做到。
对情绪的认可一共有六个等级，意思是说你只要做到任何一步都是好的，但你可以尝试更多的步骤，也可以一步一步学习。
第一步是就是刚才有人说的，”考 89 分为什么生气呀？生气的原因是什么呀？可不可跟妈妈说说？”这表明你愿意聆听，对他感兴趣，对他的情绪好奇，并想要了解。这就是第一步。所以，请大家记得，不管是配偶还是孩子向你表达一个情绪，不要立刻用自己的想法去回应，也不要急于鼓励他们“没事，这已经很好了。”因为这些都是你的想法。要记得所谓共情，就是理解对方的情绪，并帮对方把情绪表达出来。怎样理解对方的情绪呢？首先你要感兴趣，要好奇，请他们多说一点，你专心听。这就是很棒的第一步。
有了第一步以后就会有第二步。你听他讲完了，就把他讲的东西回应给他就好，真实反映他所说话语的重点，不带评判，不要说“这已经很好，干嘛要生气？”这样说就意味着你认为他生气是不对的。所以不带评判，就把他说的话真实地反映给他，然后问“我这样说对吗？” 这个很重要。
如果能做到第三步就更好了。尝试读出孩子内心更深的情感，猜测造成他们情绪的想法和感受。这就是6个等级里的前三步。
3.2 实际案例：孩子刚去美国一个月就想回来
今天下午我访谈了一位家长，她的儿子19岁，刚去美国读书才一个多月。在与孩子的对话中，听到孩子说：“我真不喜欢住在美国，我好想念中国，我好想回中国。”妈妈一听就紧张了，感到焦虑和害怕，于是开始跟他讲，如果你现在才去一个月想回中国，会有哪些缺点。妈妈因为担心，所以就想赶快把那条路堵住，于是孩子很生气。
所以，我今天下午让这位妈妈扮演她的孩子，而我来采访她。
我问这位妈妈扮演的孩子：“听你妈妈说，你去了一个多月就不喜欢美国了，你可不可以说说你为什么不喜欢美国呀？发生了什么？” 这就是第一步，表现出我对孩子的情绪感兴趣和好奇。
孩子说：“美国的东西好难吃。”这个孩子蛮重视吃，蛮喜欢吃的，美国东西好难吃。第二个原因是他说那些同学都好开放、好大声，这个孩子是敏感型的，“好大声”让他觉得很不舒服。
第二步，我的回应是：“所以你去到美国，吃的东西也不好吃，跟同学也处不来，一定会让你觉得蛮孤单的，吃不好就很难受，再加上没有朋友，那确实是会很想家，会很不舒服。” 我其实就是根据他所讲的去核对。
妈妈扮演的孩子说：“对。”因为我跟他这样聊，妈妈扮演的孩子就讲得更深了：“其实还有一个原因，本来我的篮球打得很好，在原来的学校我是篮球队的队长。我以为来美国一定能加入篮球队，结果没考上。”
我回应：“那这真的很严重。本来你是篮球队的队长，这是你引以为傲的的一个自我身份认同。你以为到了美国还能继续，但没想到我们亚洲小孩到了美国，碰到那些高头大马的外国人，好像失去了优势，没考进去。这个打击太大了！是不是让你好像失去了归属感和身份认同？这其实蛮严重的。”
那个妈妈就点点头，说：“嗯，好像是。”
我们对他所讲的表面现象感兴趣，这第一步只需要你能够聆听。第二步就是共情了，就是把他讲的反映给他，而且你是同情他的。“对，就是说去到美国后，那里的食物和中国食物比起来，当然是不好吃嘛。然后又没有同学，很孤单，吃的还不好，当然难受，当然想家了。”这就已经是站在他的角度去理解他的思乡情绪了。然后他就会讲得更深，你就能听到一个很严重的事情，就已经了解了深层原因，实际上是很大的失望和失落。我是谁？我一个中国小孩，去了美国，失去了我的强项，失去了我在篮球上的归属感，英语肯定也没有他们好，交朋友等等都很挫败，难怪你想家。
所以重点就是，你如果能够和孩子探索到这里，下面的3句话都是共情的认可。你可以说：“我理解你的感受，你的反应是正常的，所有的中国孩子去到美国，真的会觉得美国的东西不好吃。如果又没有交到朋友，本来自己很擅长的东西在那里却没法完成，那肯定是很失望的。我能理解为什么你这么想家。” 或者你说：“噢，难怪你觉得不喜欢美国，难怪你想回中国，因为……”关键词是“难怪你”的感受和行为”，然后要把原因讲出来：因为美国的食物真的不好吃，跟中国食物比起来差很多。我还问他“你特别想念什么食物？”他说红烧肉。我说：“对啊，美国就只能吃披萨那些东西，所以难怪你想家，难怪你觉得在美国不适应。除了食物，还有朋友，更重要的是你引以为傲的东西在那边没有办法发挥。换了是我，我也会有这样的感受。”
我按照第4、5、6这几步的方式跟那个妈妈说完以后，我问她：“如果你是孩子，你听我这样说，你会有什么感觉？” 她说：“觉得好像被理解了。被理解以后，好像思乡的情绪反而降低了，也许我在美国可以再忍耐一下，再看看。”
后来我就问这位妈妈：“为什么当时你会急着跟他讲道理，叫他不要回中国？”她说：“因为我担心如果顺着他讲的话，他就更想回来了，那怎么办呢？”我说：“那你刚刚是不是体验到，当我真的认真听你，并且共情你的感受时，去同理说‘对呀，其实你这种不适应是很正常的，你想家是很正常的’，再问他的需求，比如说是不是很想吃红烧肉？你放心，你回来的时候妈妈一定做红烧肉给你吃，或者妈妈带你去吃最好吃的红烧肉。其实孩子真的就是需要发泄一下他的情绪。如果你能够接纳、认可并且理解他，其实那个情绪就下来了，他就能够继续努力了。”
3.3 简化版共情的认可
这六个等级的认可是非常重要的六个步骤。我再给大家一个简化版。为什么我们做不到？通常我们是在第一步之前就失败了。我问那个妈妈：“为什么你这么急着要封住他回中国的路？”她说：“因为我担心他越想就越不愿意待在那边了。”所以我们的焦虑和想法会阻碍我们去理解和倾听孩子。在想要共情别人之前，你要做到的第0步是先放下自己的想法和意见。先放下自己，才有能力和空间去专心听对方是怎么想的。很多人在实际练习时发现这一步最难。比如说，我们听到孩子考了89分，觉得好生气或者好难过，你就想：89分为什么要生气？赶快鼓励他吧！你已经假设89分不错了，所以没有办法好奇地、感兴趣地听听他为什么对89分生气。因此，我们的想法和焦虑会阻碍我们的共情，所以这一步是一定要先觉察的。
当你能够放下自己的想法和焦虑以后，才能好好地倾听。简化版的步骤不用这么复杂，你就是听完以后，第一，真实地反映，不带批评，然后说：“噢，原来如此，怪不得你有这种感觉。因为……”，就这样简单的三步也可以。这是今天给大家的一个最重要的练习，希望大家回去可以练习。
当你能够看见情绪，标明情绪，又能够认可情绪以后，接下来就是问需求了。其实当你真的去问孩子：“你现在需要妈妈帮你做什么？”孩子可能会说：“不用啊，其实你听我说就好了。”或者说：“我回家的时候一定要好好地去吃某家的红烧肉。”那也是可以的。或者有什么行动，比如妈妈要不要给你寄一些中国的零食等等，这些就比较好解决了。重点在于如果孩子的负面情绪没有被接纳、没有被认可时，你想要说服他，想要讲道理，你的焦虑只会让他更生气。这种生气就是我所说的不好的激发情绪。本来他处于一个很脆弱的状态，很伤心、失望，需要安慰，结果你却在讲道理，那他就更生气。这种生气让妈妈不知道怎么应付，冲突就升级了。
4. 咨询师的共情刻意练习
我想和大家谈一谈咨询师的共情刻意练习。虽然这是针对咨询师的，如果你们有兴趣也可以购买来练习。刚刚有人问我，EFT是什么流派？EFT是情绪聚焦疗法，属于人本流派。因为每个人都有认知、情绪、身体和行为，如果你对EFT有兴趣，我会给大家介绍一些书单，是给咨询师的书单。
首先是《情绪聚焦疗法》，今年才翻译过来，是EFT创始人格林伯格写的。然后是《治愈情绪痛苦》，这本书去年还得了奖，是第二代学者，他的徒弟中的一位大师写的。接着《探索情绪痛苦》是他的中国弟子，也就是我写的。最近今年还出了一本《情绪聚焦疗法的刻意练习》，是他得意弟子的作品，我称之为“内功心法”，因为共情其实是一种内功。对于学习做咨询的人来说，共情是内功，而治疗的干预方式是外显。内功是最重要的。
在《情绪聚焦疗法的刻意练习》这本书里，会教大家12个必要的技能，还有两个综合练习。这12个技能中有11个是与咨询师的状态有关的，只有一个与椅子任务有关。我刚才教大家的是第三个技能，即共情的认可、肯定和确认。这是最难的。
4.1 回应者的自我觉察
有一招大家可以学习的，就是咨询师的自我觉察。不管是配偶之间还是跟孩子之间，当别人跟你说一些话的时候，其实你不用回应，你可以通过自我觉察来回应。咨询师以及所有的助人者，都要先能够觉察到当孩子说这些话的时候，激发了我的什么感觉。你可以关注一下自己的身体反应，然后把你的身体反应告诉对方。
比如来访者很紧张地跟你说：“来跟你做咨询，我觉得很兴奋，也有点紧张，因为我从来没有咨询过。”助人者可以不用直接回应她的问题，而是用自己的感觉说：“当你说你很紧张的时候，我感觉到我的胃也揪成一团。”或者“我感觉到我的胃里也有反应。”你可以把你的身体反应告诉她。
如果把这个应用在家里，当孩子发脾气的时候，其实你也不用去讲道理。你可以说：“当你发脾气或者当你讲到你在美国很不适应、很想家的时候，妈妈听了心里也有点心酸。”或者：“妈妈听了心里也有点着急，或有点焦虑。”你讲自己的身体反应，孩子反而不会生气，因为你只是在表达自己听到他的话后的感受，而不是在说他或讲道理。这反而不会让冲突升级。
在咨询中，助人者可以通过自己的身体反应来回应来访者，这样可以将对话从头脑引向情绪，再引向身体。
比如，来访者说：“那天我在跟我的狗狗一起玩，我突然意识到我有多爱它。它陪我度过了所有困难时期，真的很难想象没有它我该怎么办。每次我难过、焦虑或自我批评的时候，它都知道，并且陪伴着我。想想发生在我身上的这些事，我觉得自己很幸运，有它这么无条件地陪伴我。”
当你听来访者说这些话时，你可以回应：“我听你这样讲时，我的胸口感觉很温暖。”这种训练可以帮助我们更好地共情。
4.2 三个回合示范刻意共情
现在我请Jane和Abby来做一个示范。现场有很多咨询师，如果你们想练习这个刻意练习，我们可以做个示范给你们看，也可以购买相关书籍进行练习，如果自己不会的话，我们也有刻意练习的课程可以参加。现在我来示范一下。主持人Jane扮演来访者，Abby扮演咨询师。
回合1：
我们先用一个比较简单的例子：来访者很紧张地说：“今天是第一次来做咨询，我觉得有点紧张。”Jane扮演的来访者对Abby说这句话。Abby听完后，用自己的身体感觉来回应，告诉她你听到这句话时身体有什么感觉。
Jane：“今天是第一次来做咨询，我觉得有点紧张。”
Abby：“我听到你这么说时，我感觉胃里好像在搅动，心跳也随着你加速了。”
回合2：
第一次我们是看剧本的，所以可能没有很投入。现在我们再来第二回合，这次Jane要更投入一些，把情绪带入到你的剧本中，再讲一遍。Abby根据她现场的反应，感受一下你有什么感觉，再回应她。
Jane：“咨询师你好，我是第一次来做咨询，不知道我要干什么，也不知道接下来我们要做什么，所以有点紧张。”
Abby：“谢谢你非常坦诚地告诉我你的情绪，我也感受到了你有一点紧张。我的内心也在跟着你一起律动。希望在接下来的时间里，我们能有更多更好的互动。”
Jane，你自己有什么感觉吗？这次和上次有什么不一样？
Jane：“其实我上一次是真的紧张，不知道自己该讲什么。反而这一次，我有点把自己带入一个真实的来访者角色。我想象这个来访者第一次见咨询师，不知道接下来会做什么，没有过这样的经历，所以他可能会很诚实地说出自己心里的真实想法。”
是的，而且你说话的速度也变慢了，更投入了。Abby，你第一次和第二次有什么不一样的感觉吗？
Abby：“第二次我也感觉更投入了。第一次感觉像在念台词，但第二次我能感受到Jane的情绪。其实有一个点让我蛮感动的，作为初次来访者能够这么坦诚地展露她的情绪，而且她有自省的能力，对我来说是一个很大的鼓励，我觉得自己是和她一起律动起来的。”
是的，所以你就很自然地感谢她的坦诚。这都是很真实的。
回合3：
好，我们可以再练一次，第三次的时候脱稿进行，场景就是Jane第一次做咨询，然后表达你的感受，Abby顺着你的感觉来回应。
Jane：“咨询师你好，我是第一次来做咨询，不知道接下来会发生什么。我觉得有点紧张。我很需要你帮助我一下，或者告诉我其他的来访者是怎么样的？我觉得有点忐忑不安。”
Abby：“谢谢你给我这样的反馈。我从你整个的身体感觉中，特别是你的眼神中，感受到了你的一些紧张。希望在接下来的环节中我们能够一起合作，完成咨询。好吗？谢谢。”
Jane，你对Abby给你的回应有什么感觉？
Jane：“我觉得如果她真的是一个咨询师的话，她让我觉得心里会静下来，因为她的语音语调很平稳，而且很有亲和力，确实可以缓解我的一些紧张。但我觉得我里面还有不知道接下来会做什么的那一小部分，其实挺期待她能给我一点提示，比如说‘没关系，接下来我会带着你，按照我们的安排进行，你放心跟着我走就好了。’我有点期待这个回应，但好像没有得到足够的信号。这是我真实的感受。”
所以情绪的背后还有需求，对不对？你的情绪得到了回应，但你的需求好像没有得到回应，这很真实。没关系，你可以提出来，她就会继续回应你的需求。谢谢两位。
我做这个示范是为了说明为什么刻意练习是有效的。平时我们可能不知道怎么去共情，但书中有很多案例，有初级、中级和高级练习。你需要一个伙伴和一个督导，三个人一起练，从念剧本到慢慢投入情感，再到脱稿，会比较真实。在这个过程中，你去体会对方说什么会让你觉得舒服或不舒服。在这种刻意练习中，你的共情技巧会越来越提高。
5. Q & A
Q1：如果听到对方产生情绪的原因，觉得很难认同怎么办？比如，有朋友对自己的配偶感到很愤怒，甚至苦毒，但作为清楚事实的朋友，实在觉得被吐槽的对方很无辜，而吐槽的一方非常自我，甚至有不符合道德的地方，会担心如果顺着她说的去认同她的情绪，她会更加觉得自己有理由苦待自己的配偶。
陈玉英教授：这个担心是蛮普遍的，但这是一个典型的误区，我们以为认可情绪或接纳情绪就等于认同他的想法。比如，一个孩子说：“我不想待在美国了，我好想回中国。”妈妈担心如果顺着他，认同他的情绪，是不是他就真的想回来了？所以大家的误区在于，认可情绪不等于认同他的想法。情绪就像潮水一样，如果你不接住它，它就会泛滥。大禹治水的道理在于，接住情绪，让它流出来，情绪过去了，他反而会觉得好了。
因此，认可情绪不等于认同想法。当闺蜜跟你吐槽她的配偶时，你要能够分清想法和情绪。你认可的是她的情绪：“哦，你觉得好生气或你觉得好受伤，因为……”那个“因为”只是她的理由。我们认可的是她的情绪，而不一定是后面的想法。她的想法不一定是正确的或合理的，但因为她认为那样，所以她有受伤的感觉。我们是认可她的情绪，而重点是了解这个情绪背后的需求是什么。
因此，我们关注的是情绪和需求，而不是去处理她的想法，因为想法有对错之分，而情绪没有对错之分。情绪是和需求挂钩的。那要怎样解决这个需求呢？如果老公不能满足你这个需求，我们怎样解决这个需求呢？这实际上是把她带离她原来很执着的那个点。
Q2：请问如何判断一个孩子是否是高敏感型的孩子？
陈玉英教授：高敏感型的小孩从小就能看出一些特征。首先，他们通常非常善良、有同情心，对情绪特别敏感，不只是对情绪，整个人都是敏感型的。我有一个男性的个案，他小时候打针时觉得很痛，哭了起来。但大人却说不痛，男孩子不哭，这让他很困惑。他明明觉得很痛，但被告知不痛，是不是他的感觉是不对的？或者哭是不对的？敏感型的孩子感受比我们敏感很多，所以我们常觉得他们太爱哭，太作，或太过敏感，可实际上他们真的有这样的感觉。父母不要用自己的感觉去否定孩子的感觉。敏感型的孩子通常很善良、有爱心，非常乐于助人，对情绪非常敏感。你的脸色稍微变化，他们就能马上察觉出来，情感也比较丰富。通常他们在艺术创作、音乐艺术等方面比较有天分。
敏感型的小孩是怎么来的？是遗传来的。敏感型的孩子一定有一个敏感的爸爸或妈妈。你可以看看你和你的配偶中有没有一个是属于敏感型的。敏感型是遗传的，这是一个判断的方法。
Q3：当孩子发脾气时，妈妈用自己的感受去回应，说她感到很不舒服、很伤心，孩子就说你在道德绑架他。问题出在哪里？
陈玉英教授：这有一个误区，问题在于，我们刚刚练习的是用自己的身体去感受对方的感觉，而不是说自己的感受。比如，来访者说第一次做咨询很紧张，咨询师回应：“你觉得很紧张，我也感觉到心跳加速。”这是在用自己的身体感受对方的感觉，是用身体给他共情，而不是说：“你这样做让我很伤心。”这样的回应确实会让孩子觉得被道德绑架。共情是先去理解对方的情绪，无论是用情绪还是用身体去感知，都是先把他的感受说出来，而不是说自己的感受。
Q4：情绪会带动身体，那处理的时候是需要从身体着手还是从情绪着手？
陈玉英教授：都可以。一般来说，如果对方能够很直接地告诉你是什么情绪，那我们就已经找到情绪了，接下来就要去找需求了。但是有很多人对情绪不敏感，对这些人我们可以从身体着手。比如，他说“我很伤心，我很生气”，但他是笑着说的，这说明他没有真的感受到这些情绪，他和自己的身体是隔离的。我们可以刻意地问：“当你说生气的时候，你的身体哪里感受到生气？”或者“你说你很难过的时候，你的身体哪里感受到难过？”这样可以帮助他把情绪拉回到身体，因为身体不会说谎。如果一个人没有与自己的身体连接，他讲的东西就只是停留在头脑里，不能真正感受到。所以，对于情绪不敏感的人，我们引导他们关注身体；对于情绪敏感的人，则不需要再引导他们关注身体。
Q5：如果孩子的情绪看起来不合理，该如何表达共情呢？
陈玉英教授：这就是问题所在。我们不应该急于判断情绪是否合理，而是需要了解他为什么会有这种情绪。所有情绪的背后一定有原因，当你找到原因时，可以说：“哦，难怪你有这种感觉，因为……”当你觉得情绪不合理时，你已经在进行判断了，是按照你的价值观来判断，你没有去探索他为什么有这种情绪，这是我们需要打破的第一关。
Q6：为什么陈教授说认同是最难的？难在哪里？在简单版中看到最难的是在第一步之前，困在自己的焦虑中，无法产生好奇。请陈教授解答一下。
陈玉英教授：克服自己的观点确实很难，但即使克服了观点，难点还在于，当情绪看起来不合理时，如何去共情？或者我共情他了，不就是认同他了吗？所以难就难在我们总以为如果我认可他的负面情绪，等于是在支持他更多地发泄他的负面情绪，但事实并非如此。这就是一个误区。当一个人的负面情绪被认可和接纳后，他的情绪反而会消退。
还有就是我刚才用考 89分的这个例子所带出来的，我们善意地想把人从负面情绪中拉出来，比如告诉孩子“89分已经很好了”，但这不是他需要的。他需要你理解为什么他对89分感到生气。这就是难点，难点在于这与我们的直觉常常相反，是我们中国父母常常犯的错误，我们是好心办了坏事。难点在于这是很容易让你掉进去的一个坑，这是我指的难点。
Q7：请问EFT情绪疗法和聚焦取向疗法有什么异同？
陈玉英教授：聚焦取向疗法是聚焦于身体，是一个流派；而EFT情绪疗法是整合人本、格式塔和聚焦这三个流派，站在这三个流派的肩膀上，是一个关注情绪的短程疗法。这只能简单地说，因为今天主要是面向大众，希望大家不要害怕情绪，学习去倾听和理解。如果能够去认可孩子的情绪，你可以回家按照我今天教的方法试试看会有什么效果。
Q8：请问来访者说了一件事情，咨询师感受到了很多复杂的情绪，这时候应该怎样回应来访者？
陈玉英教授：作为咨询师，你需要先分辨你感受到很多复杂的情绪，是来访者的那个事件勾起了你的情绪，还是他的情绪。如果分辨不清楚，你可以先问他：“当你说到这里的时候，你此刻是什么感觉？”如果来访者说不清楚，你可以说：“听起来有很多种复杂的情绪，那现在最鲜活或你觉得最明显的是哪一个情绪呢？”我们要帮助来访者把复杂的情绪抽丝剥茧地分解出来。确实，很多时候情绪不是单一的，可能是多种情绪混合在一起，比如生气、难过、羡慕、嫉妒、恨等等。有复杂的情绪没关系，我们可以从复杂的情绪开始分解，问他现在最明显的第一个感受到的情绪是什么。如果是生气，可以问：“你为什么生气？”让他梳理出情绪背后的原因。然后问：“生气这个情绪下面还有什么情绪？”“生气下面我主要是很难过，我难过是因为……”先了解情绪因为什么而产生，然后了解我的需要是什么。每一个情绪后面都有个需求，了解情绪是为了找到背后的需求，从而找到解决问题的方法。
Q9：共情和同情的区别是什么？
陈玉英教授：同情是对他人的一种怜悯，而共情是理解他人的心情。我们常常比较容易以自己为中心，不管给别人同情，或给建议，或想把人“捞”起来，这些也没有什么不好。但在关系中，我们最需要的第一步不是以自己为中心，而是以你为中心，我理解你现在的心情是什么。但凡你要讲出来的话，是属于我的观点，我的想法，我要给你的建议，你要发表观点、想法或建议，请你都先放下。我们的第一步，是关注你的感觉是什么，我猜你的感觉可能是什么，第一步先以对方为中心，这就叫共情。
同情是我想给你的，凡是以我为出发点的，可能都不是人家需要的。我们要先理解他是什么感觉，他需要什么，而且要接纳他，他有这些感觉是有原因的。原因是什么呢？这就需要好奇心。这整个探索的过程很重要。今天主要是分享这个概念给大家，特别是对于孩子。我们总以为我是大人，知道什么对孩子好，就想把我们的东西给他们。可是孩子越大，这种方法就越行不通，因此我们一定要开始学习。为什么孩子会有这种情绪？我很好奇，我想了解，了解之后替他说出来，让他觉得我懂了。如果从孩子小的时候你就这样做，你的孩子情商会很高，因为他的感觉被你说出来了，他也学会了表达，越来越会表达，就会成为一个高情商的小孩。在社会上成不成功，情商比智商更重要，所以从小培养孩子的情商非常重要。
共情的功夫也能促进婚姻关系、职场关系，所以共情非常重要。咨询师对来访者最重要的就是共情。如果你能学会一点点咨询师的共情技巧，对你的人际关系将有很大帮助。今天我只是给大家浅尝辄止地分享，选择了一个我们常常犯错的技巧分享给大家，就是要放下自己的想法，先去好奇对方的想法是什么，为什么会这样想？“哦，你这样想，难怪你有这种感觉，我懂。”今天只学这一招，回家试试用。
Q10：很多时候，孩子发脾气的对象就是父母。很多父母在问，高中生孩子不愿意学习，大学生孩子有强迫症，这时候家长怎么去共情和引导？有没有一些技巧可以帮助家长不被孩子的情绪勾住，还能够共情孩子？
陈玉英教授：这就是我们刚刚说的那个认可孩子情绪的第零步。当我看到孩子的某个动作时，我就已经感到焦虑了。所以家长首先要先照顾自己，理解一下自己为什么会这么焦虑。从家长的角度，如果不去找咨询师的话，可以进行自我分析。当你看到孩子学习不好或者玩游戏的时候，内心有个声音在对自己说什么？可以自己探索一下。我们碰到很多家长，通常他们内心的声音会说：“完蛋了，你再不管他，他将来就会成绩不好，成绩不好就考不上大学，将来就要扫大街。”家长有很多内在对话，是在自己吓自己，所以你必须立刻阻止他。
比如我刚刚讲的那个例子，孩子开始抱怨说不喜欢美国，想念中国，家长自己就会想：“糟糕了，他又来了，千万不能让他继续下去，如果这样，他真的要回来怎么办？”其实我们有很多自我对话在吓自己。
像我刚刚说的那个例子，孩子不好好学习就会成绩不好，考不上大学，将来就要扫大街。这个声音可能是你小时候经常听到大人这样对你说的，这是代际创伤。我们小时候经常被这样恐吓，现在看到自己的孩子，内心那个小时候最讨厌的声音就又出来了。于是我妈妈对我做的事情，我现在也继续对我的孩子做。这些都是我们自己的问题没有解决，如果我的焦虑没有解决的话，我一定会把这个焦虑传给孩子。
所以如果你真的不知道该怎么办，我建议大家去学习。现在有很多家长的训练班，家长教练堂是一个可靠的选择，它涵盖0-6岁，6-12岁，12-18岁不同阶段的课程，你可以根据孩子的阶段去学习。社会上也有很多不同的课程，大部分都是教家长如何先理解自己的情绪，调节自己的情绪。家长照顾自己，让自己成长，才能成为更好的父母。包括我今天访谈的几位家长，他们都是因为开始学习心理学后才觉察到，原来自己这样对待孩子是不对的。他们都在改变中，因为他们的改变，孩子感到越来越安全，现在也会跟他们说一些心里话了。现代的家长必须要成为终身学习的家长。时代不一样了，孩子的需求，特别是情绪需求也不一样了。因此，投资自己的成长是非常重要的。一个好妈妈会给三代人带来祝福，祝福你的孩子，祝福你自己，还会祝福你的父母。
Q11：有时候我和孩子共情，他回答说：“你越说我越难受。”是哪里出了问题？”
陈玉英教授：其实不一定是有问题。如果你共情他，结果他越说越难受，这可能说明你真的说到他心里去了。总而言之，如果你的共情是有效的，孩子会愿意跟你说越来越多。所以，越说越难受，代表他的情绪被你唤起，这不一定是坏事。你可以告诉他说，难受是可以的。然后问他：“你需要什么？你需要妈妈现在为你做什么？”他可能会说：“我需要你抱抱我。”不要再说了，抱抱他，那就是他的需求出来了。正如之前示范的那样，一旦情绪出来，需求也会跟着出来。所以你不用刻意去探索，当孩子已经难受时，就问他：“你现在需要什么？你需要妈妈做什么？”这时候，他可能真的需要一个拥抱。所以，在情绪被唤起后，接着就问他的需求。
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- 哥伦比亚国际大学临床心理辅导硕士项目客座教授
- 上海和睦家医院心理咨询师、上海活水心理咨询中心主任、华东师范大学临床心理博士
- EFT国际协会认证治疗师、督导师、培训师，中国培训与认证机构负责人
- 中国心理学会临床与咨询心理学专业人员注册系统注册督导师，前“亲密之旅”培训师
- 著作：《探索情绪痛苦——以EFT为基础的整含心理疗法》、《我们的心理咨询师之路》
