编者按
在本次讲座中，Kepha学院临床心理辅导硕士项目客座教授陆汝斌教授和大家谈睡眠和睡眠障碍。过去我们认为睡眠只是身体的需求，是一种休息的状态。然而，现代医学研究发现，睡眠是主动的过程，我们必须要睡眠。睡眠不仅可以恢复体力和多项功能，还有助于提高工作效率。因此，睡眠是非常重要的，不睡眠或不够睡会带来很多问题。陆汝斌教授和大家详细分析了常见的睡眠障碍、导致睡眠疾病的原因及其治疗方法，以及如何改善睡眠。敬请关注并转发给有需要的人士。
01. 常见的睡眠障碍
睡眠是恢复体力和多项功能所必需的过程。人体有一个专门管理睡眠的中枢系统，睡眠本身可以为你的中枢神经系统和身体提供许多补充。睡眠本身也是一种很好的休息方式，它可以提高你的工作效率，所以睡眠非常重要。不能说你可以选择是否要睡眠，也不能说你愿意睡多久就睡多久，不愿意睡就随便不睡，也不能说你只需要睡多少时间。
第一个事实是人类需要睡眠。过一会儿我会解释一个人需要睡眠多长时间。睡眠剥夺是一件非常严重的事情。用一个箱子把四面都固定住，通上电，把一个人放在中间，只要他稍微动一下，就会被电击。这样的剥夺对一个人来说是非常严峻的，不管他有多厉害，三天后就会完全崩溃。在战场或刑罚上经常使用这种方法进行睡眠剥夺，会导致严重的睡眠障碍。
我们以为睡着后一切都停止了。其实当我们睡着时，我们的大脑并不闲置。睡眠分为一、二、三、四个阶段，然后进入梦境。因此，当我们听到病人告诉我们他们整晚都在做梦时，如果剥夺了梦境，我们怎么知道他们在做梦呢？如果你仔细观察一个人，当他的眼球快速转动时，就说明他在做梦。在眼球快速转动的时候，你可以用电刺激他，剥夺他的梦境。同样，在短短的72小时内，这个人也会完全崩溃。所以，无论是哪个阶段的睡眠，剥夺它都会产生严重的后果。
一、二、三、四个阶段的睡眠是从浅睡到深睡，然后进入梦境。由于我们经常从深睡中直接进入梦境，所以经常在醒来后我们不记得做过的梦。换句话说，如果你从第一或第二阶段的睡眠直接进入梦境，那么当你醒来时，你会发现你已经做过梦了。你可能记得，情况大概是这样的。所以如果你说我整晚都在做梦，我可以通过调整你的睡眠来减少梦境。我会使你的浅睡变深睡，增加深睡时间，减少浅睡时间，避免你从入睡就进入梦境，这样你可能就不会记得很多梦了。
我们可以通过脑波来观察，正常脑波每秒大约有八个波，从快波转变为慢波，到进入深睡时变得更慢。然后慢慢出现REM（快速眼动）阶段，这时会出现梦境。一个完整的周期大约90分钟，随着时间推移，梦境时间会变得更长。
我们解释了一度和二度睡眠是浅睡，三度和四度睡眠是深睡，然后是梦境阶段。
非快速眼动期和快速眼动期有一个主要功能是存储记忆，这是传统生理学的理论。现在我们了解到它的功能不仅仅是存储记忆，例如白天学习了很多东西，在非快速眼动期间，它会将你的记忆存储起来。所以如果你在非快速眼动期间睡眠时间很少，比如你通宵加班少睡觉，这个阶段可以记录你的记忆。
快速眼动期是用来巩固和固化记忆的。这些都是传统记忆理论的说法，但到目前为止，记忆的确切位置还是个谜。我们的脑神经细胞，记忆到底存储在神经末梢上面？还是在神经元上面？或者在神经的哪个部分？目前还不清楚。可能是一个与记忆密切相关的中枢，海马回被认为是一个转接的结构，整个大脑与记忆有关。
事实上，上帝给我们创造的大脑是非常厉害的，你看它有这么多褶皱，我们最常用的就是大脑。我们经常听到病人说自己用脑过度，但实际上我们一生中只使用了5%的脑容量，剩下的90%最终会被埋葬。所以脑不可能用到过度。你也很难想象我们的肺，如果把肺拿下来，它有一个篮球场那么大，所以我们使用的器官很多，大脑也是反复重叠的。即使你消失了1/7的大脑，它仍然可以保持原有的功能，这取决于你如何修复它们，这是难以想象的。
一个正常人从浅睡到深睡再到快速眼动，然后再回到一度、二度、三度、四度睡眠，然后再进入快速眼动，形成完整的睡眠。一个晚上要经历四五个这样的周期。当然，如果你晚上只睡三个小时，一个完整的周期需要60到90分钟，你根本没有足够的时间来经历多个周期。因此， 大约睡眠不足七到八个小时。一个正常人只需要睡七到九个小时，超过九个小时对身体有害。
一般的睡眠和快速眼动睡眠相互交替。随着年龄增长，睡眠时间逐渐减少。婴儿和小孩子睡眠占时间的50%以上，成年人只有20%~30%，老年人更少。婴儿整天都在睡眠，甚至超过50%的时间。所有的睡眠时间都是有规律的。
睡眠障碍包括失眠、睡眠相关呼吸疾病、打鼾和睡眠中断。
睡眠中的运动、睡眠控制失调以及白天突然入睡被称为麻醉性昏睡。异睡症指的是睡眠不正常。
失眠分为三种：难以入睡、半夜醒来、早醒。
如果在半夜醒来后30分钟以上无法入睡，这被称为早期失眠。早期失眠指的是躺在床上30分钟后无法入睡，有些人半夜会醒好几次，同样也有30分钟无法入睡的情况。
晚期失眠是指早上比平常早30分钟醒来，这被称为早起性失眠。
难以入睡性失眠常常由焦虑引起，例如明天有考试或重要约会时，人们在床上辗转反侧，睡不着觉。如果睡着了，就可能会睡过头，导致难以按时参加约会或相亲。
中期失眠包括难以入睡、半夜醒来和早醒。这两种失眠常见于忧郁症和抑郁症病人，尤其是忧郁症病人常常在半夜、午夜到清晨达到自杀高峰期。如果每周失眠三天以上连续一个月，我们可以称之为慢性失眠。
情景性失眠是一种暂时性失眠，当外部环境改变并持续无法适应时，可能会演变成恶性失眠。
假性失眠是指睡着了但醒来后感觉没有睡过，这在临床上很常见。有些人说自己失眠，但家人却说他们睡得很好，这就是假性失眠。
心因性睡眠意味着自己觉得睡眠质量不好。
失律性睡眠最常见于需要轮班的人，比如护士需要轮白班和夜班，或者换小夜班和大夜班。时差也可能导致失律性失眠。此外，熬夜无论出于何种原因，都会造成失律性失眠。
药物性失眠是指使用市面上能购买到的安眠镇定剂，其中90%以上都是帮助入睡的，但会导致浅睡。使用镇静药物时，可能会上瘾或产生耐药性。除此之外，几乎所有这类镇静剂，如苯二氮类药物，都会增加浅睡。浅睡增多后，记忆力和注意力都会下降。喝酒也是不好的选择，因为它也会导致浅睡。而且，酒精的作用时间很短，60-90分钟后就会消失。酒精让人很容易产生醉意，但很快就醒了，无论是烈酒还是淡酒都一样。这种冲动是不好的，虽然它有一时的效果，但很快就会醒来。
如果你使用强效或经过专业处理的镇静剂，可能能够让你睡得很熟，但醒来时可能会感到昏昏沉沉，难以叫醒。因此，你需要经过专业人员的指导和设计才能选择合适的药物，而不是自己乱选。听邻居或别人说吃得很好就跟着吃两颗药物是有很大问题的，这种方式不能真正改善睡眠质量和睡眠时间。如何既能入睡又能睡得好是一个非常重要的问题。
我能入睡但睡得不好，所以很多药物只会增加浅睡，反而会导致睡眠质量和时间变差。我们必须认识到许多病人长期使用安眠药后，睡眠质量非常差，记忆力和注意力也变差的情况。
睡眠中的运动障碍，如脚不宁症，这种情况比我们想象的更为常见。脚不宁症是指在刚要入睡时出现的症状。为什么会有这种情况？很简单，你睡觉时，导致大脑皮质管制不住脑干。这可能是交感神经和非交感神经不平衡的问题，引起不同的感觉，例如跳动和身体发痒，让你难以入睡。脚不宁症会给人造成很大困扰。氯硝烯胺是一种药物，可以有效治疗脚不宁症。但国内的医生好像不太喜欢使用这种药物。
还有一种间接性肢体运动障碍疾病，当我们吃某些药物时，可能会出现这种疾病。这些药物会抑制副交感神经，导致口干。如果大量使用这些药物，就会出现脚不宁症。
睡眠中的运动障碍的原因可能是单独发生，服用某些药物，使用兴奋剂，怀孕时肝肾功能不良，缺铁性贫血，糖尿病，或神经系统疾病。最常见的原因是不明确的。有时候一个人在睡觉时会突然起床，进行大幅度运动，甚至下雨，完全没有做梦。这是因为大脑皮质无法控制脑干引起的，通常原因不明。
异睡症会导致睡眠不安稳，起床吃东西。如果病人出现这种情况，或者每次起床都要吃东西，要小心。
还有各种癫痫情况中，也有睡眠障碍。有些人晚上睡到半夜会去冰箱找东西吃，你要格外小心，这类似于梦游，他会四处走动，如果碰到东西，他会撞上去。
02. 导致睡眠疾病的原因及其治疗方法
导致睡眠疾病的原因有内在因素和外在因素。内在因素称为睡眠呼吸暂停综合症。
关于嗜睡症，它通常在白天发作，并且晚上也导致睡眠质量不佳。发作可能发生在白天的任何时间，比如开会、走路，甚至是其他任何时间。因此，他必须坚持服用药物。一般在10到20岁时就开始发病，如果三四十岁仍然无法治愈，只能通过麻醉来控制症状。发病后，这个人如果服用含维生素的药物，可能会改变他的性格。
关于呼吸中断，这通常发生在比较胖的中年人身上，因为呼吸系统受到部分阻塞。你看到那种情况下的人，他们可能即将丧命。这些情况都是大脑感受到压迫时发生的。有时候是因为大脑出现了肿块，我们称之为脑瘤。当左右脑的压力不平衡时，大脑压迫到脑干里，就会出现这种情况。
呼吸中断的情况下，我们会使用连续气道正压呼吸器。我们通常认为呼吸是一种廉价的行为，我们吸入空气时是负压吸气，大气压自动将空气送入我们的肺部。就是说，我们呼气时需要用力将气体排出体外，因此吸气是免费的。直到你的呼吸出现问题，你才会意识到之前吸口气是多么容易。当你有呼吸障碍时，你会发现吸口气变得非常困难。这就是所谓的正压呼吸器，它能够提供大气压力，将空气推入你的肺部。
人的头部总重量只有1800克，占体重的1/30，但必须输送进去25%的血液，否则头部就会死亡。血液回流需要靠肌肉收缩将血液送回心脏，尽管心脏可以努力将所有其他器官的血液输送出去，但头部却需要违反地心引力，打进去25%的血液。人不运动，血液就无法回到心脏，导致脑部缺血。然而，人偏偏不喜欢运动，这就是为什么每个人早上起床都会感到头晕，这种现象被称为姿势性晕厥。
异睡症，就是在睡眠中出现的一些现象，如梦游、说梦话、尿床、磨牙、夜惊、呼吸中断、打呼。这些都不是在做梦时发生的，而是在非梦期间发生的。梦游者在行走时完全没有做梦。所以当你在梦中遇到他时，叫醒他问他在做什么，他是不知道的。
打呼噜是因为他的呼吸道中有一段相对狭窄的区域，当空气通过时，就会像吹笛子一样挤压，导致呼吸通道中的软组织相互碰撞并震动，从而产生打呼噜的声音。相对来说，胖人和中年人更容易出现这种情况。随着年纪的增长，舌头会往后倒，还有会出现悬雍垂。有些人天生就有比较大的舌头或悬雍垂。
喉咙肌肉松弛，尤其是肥胖者。上颚或悬雍垂太长，会阻塞鼻腔呼吸道，或者是花粉过敏，在三、四月份花粉会无处不在。柳树花、杨树花，这就是花粉过敏。花粉症是季节性的。如果鼻中隔弯曲，呼吸就会不顺畅，打呼噜的情况就会更多。
嗜睡症的一种情况是会出现幻觉，通常在刚入睡时会出现，有些幻觉会伴随明显的声音或触觉幻觉。然而，需要注意的是是否存在其他精神疾病。这种称为”朦胧状态幻觉”的情况是指发生在入睡状态下的幻觉。
常常在醒来的时候，会出现像瘫痪一样的情况，人醒了但不能动，很难区分是不是鬼压床，然后又会出现幻觉，或者觉得像是鬼压床一样。
在刚入睡的时候，实际上根本没睡好，头痛、头晕、注意力不集中、精神涣散、记忆力差。以前有个护士，早上报告说她在睡着了。
梦游、夜惊，还有其他类似的问题，还有晚上脚老是抽筋的情况。
梦魇发生在快速动眼期，心脏短暂停止，快速动眼期时出现异常行为，如磨牙、尿床等。也指做恶梦时吓醒自己，
梦游症并不做梦，只有在十几岁、二十岁左右才会出现，成年人很少遇到这个问题，可能会说梦话也可能不会说，但并没有做梦。我们过去记录了这些梦游症的人。我们记录这些的目的是什么？梦游症的人能否参军？因为如果他晚上从部队梦游出去，可能会误伤人。别人喊口令，他会反应迟钝。
说梦话的人并不是在做梦，不要以为他说梦话就是在做梦，说梦话也是在熟睡时说的，醒来后完全不知道自己说了什么，这被称为异睡症。
夜惊症是在睡觉时出现恐慌症，发出尖叫声，常见于小孩子。
做梦时全身肌肉无法动弹，他可能会演出梦境，对睡在旁边的人造成麻烦，甚至会起床打旁边的人。对于这种奇怪的情况，可以通过改变他的睡眠状态来处理。所谓改变睡眠状态就是将浅睡变成深睡，深睡变成浅睡就可以了。
03. 如何改善睡眠？
睡眠卫生。无论是轻度、中度还是重度的睡眠障碍，在日常生活中都需要注意。睡眠障碍需要寻求医生的帮助。就像车子坏了不能自己修一样，修得越多可能越糟糕。
偶尔失眠并不需要过度惊慌，每个人都有失眠的经历。调整生活方式可能会帮助解决失眠问题。最重要的是保持规律的睡眠时间，每天固定睡觉和起床时间。不要每天睡觉和起床时间都不一样，这是一个很大的问题。保持固定的生活作息，定时睡觉和定时起床是最重要的睡眠卫生习惯。
适度运动也是必要的。适度运动对心脏和脑部供血很重要。睡眠过多会导致新陈代谢减慢一半。每天至少要保持30分钟到1小时的运动，心脏和肾脏都需要足够的血液供应。每天睡到中午自然醒被认为是人生最大的享受，但保持适度的运动可以帮助血液循环。睡觉前最好不要做剧烈运动，剧烈运动对睡眠有害。适度运动有助于血液向周围流动，当脑部血液供应不足时，更容易入睡。
睡觉时一定要放松心情。可以使用任何你喜欢的方法，例如听音乐或者干其他喜欢的事情。但在睡觉前半小时不要再做让自己苦恼的事情，经常听音乐、声乐或古典音乐，睡觉的房间要保持安静。
对于老年人和年轻人来说，睡觉的房间安排是不同的。年轻人可能希望保持安静和黑暗；而老年人可能需要一些灯光和音乐。因为老年人大脑皮质萎缩，给他们一些灯光刺激反而有助于更好地入睡。当然，如果老人坚持关灯和关闭声音，可以在他入睡后再打开一点柔和的灯光。同时，柔和的灯光也可以预防跌倒。床的高度应该适中，最好不要超过小腿的高度，最好选择一个硬度适中的床。此外，室内外温度最好保持一致。
老年人晚上迷路、走错房间，甚至问厕所在哪是因为他们的定向力不好。
在床上不要进行活动，静静地躺着。你可以尝试冥想或其他方法使自己心静下来。如果习惯睡前吃东西，可以吃一点，但不要大吃一顿，这会妨碍睡眠。喝点温牛奶或其他喜欢的食物有帮助，它可以将一些血液流向胃部，减少脑部的血液，有助于入睡。吃太多会导致难以入睡。
喝酒、咖啡、茶都是不好的选择。酒可以帮助入睡，但代谢速度很快，容易醒来，难以再入睡。千万别用酒精来帮助入睡，酒精不是好东西，甚至可能导致窒息。
尽量避免使用安眠药，如果非要使用，一定要找专业人士的建议。即使整夜失眠也不一定会对身体产生影响。安眠药可能会对身体更加不利。
如果以上方法都没有效果，最好的方法是保持固定的睡觉时间和上床习惯。如果躺在床上超过半个小时还无法入睡，最好起床，不要继续躺在床上。去做一些让你心情放松的事情。
请坐在桌椅上阅读书籍，而不是在床上。床是用来休息的，而不是阅读或进行机械运动的地方。
人生中有三分之一的时间是在睡梦中度过的，所以睡眠是最重要的事情之一。良好的睡眠是人生中最幸福的事情，床是为了睡眠而设计的，我们应该尊重它。养成良好的睡眠习惯是获得良好睡眠的最佳方法，没有其他更好的方法。
最大的罪魁祸首就是爱迪生。我们本该遵循日出而作，日落而息的生活规律，但现在已经无法回到过去了。
注：文章中涉及的立场，仅代表嘉宾的个人观点，不代表本学院的立场和观点。
CIU Kepha 学院临床心理辅导硕士专业 客座教授
- 北京怡宁医院主任级医师
- 中国台湾成功大学医学院附属医院精神部教授兼主治医师
- 美国德州精神医学研究中心精神药物学研究员
- 美国耶鲁大学遗传系及精神医学部 客座研究员
- 获得中国台湾精神医学会终身成就奖
- 专长：精神医学、精神药物学、 生物精神医学、分子遗传学
- 出版专著18部，专业期刊论文 近400篇
- 超50年行医过程中一直坚持 临床、带博士研究生科研、 授课及心理治疗四者 结合的 精神科临床及药物专家，至今 累计出诊保守计算35万人次以上
